Laat ik beginnen met de wijziging van het schema voor vandaag in 2×3 km TL (600) + 6×200 IT2 (200). Gezien de langere duurloop dan het schema wil op zondag a.s tijdens de halve marathon en de korte rusttijd sinds gisteren namiddag, leek me dit een slimmere schemadag. Ik vond het vandaag uberhaupt al lastig om een beetje tempo te houden tijdens de 3 km laps. Daarna wilde ik eigenlijk stoppen, maar er was verder geen belletje dat stoppen rechtvaardigde dus heb ik dan de spieren nog maar wat op spanning gebracht (onzin natuurlijk maar zo voelt het een beetje) met de 200-tjes op een beetje tempo (en dat ging wel goed). Ik krijg deze schema dag toch nog terug, want over 2 weken (na 15 april) stap ik terug in deze week.

Grappig dat het vandaag niet zo wilde met mijn houding qua hellen en vanuit het centrum lopen. Ik denk dat dit ook iets te maken heeft met mijn schoenen. Voor vandaag testte ik weer even of ik zondag op de trainers ga lopen, maar dat doe ik dus nu definitief niet. Zondag zijn mijn vertrouwde (doch zware) kayano 15 mijn metgezellen tijdens de halve marathon en daarmee heb ik mijn ‘gear’ nu in mijn hoofd.

De 200-tjes gingen vandaag redelijk rustig, maar wel makkelijk op ongeveer 58-58-58-57-54-55 (had geen autolap dus mijn laps waren allemaal iets langer dan 200 meter). De 3.000-tjes gingen super sloom in 5.58 min/km en 5.56 min/km. Maar voor vandaag een prima training. Op naar de duurloop training van ruim 21 km aanstaande zondag.

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 8 graden
* cadans 162 tijdens laps
* HR gem 148 bpm (tijdens 3.000-tjes)

maart 197 km – 2012 totaal 567 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 368 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 24 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Vandaag een heerlijk zonnetje weer. De laatste twee weken zijn ideaal geweest om te lopen en te experimenteren: prima temperatuur, geen wind en droog. Overigens liep ik alle voorgaande dagen vroeg in de ochtend, omdat het toch best warm is, maar vandaag was ik al vroeg onderweg naar de andere kant van het land, en moest dus ineens pas tegen 17 uur gaan lopen. Maar het viel me ontzettend mee, waarschijnlijk ook door de fijne coolcap (review volgt later). Ik had in ieder geval nergens last van tijdens mijn training.

Het was de laatste mogelijkheid om te experimenteren voor de HM van zondag in Berlijn. Ik wil die HM gaan lopen als duurloop in het kader van het schema en dat is dus nog even puzzelen qua tempo. Toen ik vandaag startte, lette ik dus ook vooral op ademhaling, rustig tempo en loophouding. Ik besloot de eerste twee kilometer niet te kijken (hoe ik dat weet? ik ken iedere hoek en iedere afstand inmiddels wel in het natuurgebied). Maar toen ik dat wel deed was ik blij, want ik liep te snel en ben daarna gaan proberen het tempo terug te brengen op gevoel. Dat is lastig, want zodra ik rustig loop en let op mijn houding, gaat het tempo automatisch omhoog omdat dat nu eenmaal zo werkt. Ik verander niets, cadans blijft gelijk, ademhaling blijft gelijk maar ik ga sneller omdat ik meer vanuit het centrum loop en ga hellen vanuit de kolom. Tsja, en dat werkt nu eenmaal direct. Op zich niet zo slecht, als ik maar heel erg goed ga opletten de eerste 5 kilometer zondag. Het zou natuurlijk een grote grap zijn als ik tijdens een rustige duurloop ineens de tweede helft sneller zou kunnen zijn omdat ik simpelweg nog over heb. Eerst maar eens zien wat er allemaal gaat gebeuren. Ik ben ontzettend nieuwsgierig, want het zal misschien wel de enige keer zijn dat ik een HM op deze (rare) R/W manier ga afleggen. Dat wordt dus vervolgd.

Het moge duidelijk zijn dat het vandaag dus heel goed ging. Enige punt van zorg is de nagel van mijn grote teen…. die was er al af en daarvoor gebruikte ik de toe caps. Maar als je dan vervolgens zo oenig bent om er eentje te gebruiken die inmiddels ‘op’ is, dan gaat het dus verkeerd. Ik hoop dat dit nog op te lossen is maar dat zal ik morgen wel voelen.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 16 graden
* cadans 162
* HR gem 141 bpm (max 146 bpm)
* tempo 6.13 min/km

maart 184 km – 2012 totaal 554 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 368 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 11 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Vandaag weer zo’n ingewikkelde workout gelopen die ik dan maar van te voren had geprogrammeerd. Dat dwingt me tenminste om goed t ekijken wat er nou eigenlijk staat, zodat ik er niet weer iets anders van maak dan de bedoeling is.

Eerst lekker warm gelopen, daarna 10 minuten op rustig tempo joggen. Ook stukje achteruit gelopen om vast de strekking in mijn bovenlichaam te krijgen. Vandaag had ik zowaar een zakdoekje meegenomen, dus ik heb weer volop geoefend met de neusademhaling. Ook deze keer weer zonder ventolin gelopen, en ondanks dat het vanmorgen vroeg best vochtig (mistig) was, ging dat aardig goed door de oefeningen die ik deed. Overigens deed ik vandaag direct na de training ook meteen de ademtraining en dat was prima. Ik merk dat het schema dat ik daarop nu volg ook vruchten gaat afwerpen, maar daar zal ik een aparte post van maken.

De laps gingen allemaal goed, ook al ging mijn veter los tijdens de tweede 1.600 lap. Erg onhandig dus. Ik snap niet precies waar die tijd dus vandaan komt, want de autopauze staat uit tijdens een workout maar blijkbaar was ik sneller in die lap. Geen idee, want ik heb alleen maar op gevoel gelopen, om te proberen wat meer gevoel te krijgen voor snelheid, afstand, cadans (zonder te kijken) etc. alleen maar via body sensing: hoe voelt mijn ademhaling, hoe voelt de circulatie, hoe voelen mijn benen, etc. Dat is best fijn om te doen. Ondertussen probeer ik dan op mijn loophouding te letten en vooral op mijn armen want ik zie op foto’s dat ik daar iets raars mee lijk te doen. De hoek is vrij klein, maar toch staat er geen spanning op mijn armen of schouders. Binnenkort maar eens een videootje maken. Dat moet toch, want de arts die mij af en toe behandelt en begeleidt, wilde ook wel even meekijken naar een video en tips geven dus dat moet ik binnenkort maar even doen.

De tijden waren in ieder geval als volgt vandaag:

De 1.600-tjes (IT 1) in 8.54 resp. 8.48 minuten gevolgd door de 200-tjes (IT 2) in 53-55-53-55-54-55 dus allemaal mooi op dezelfde snelheid zonder verval. Ik merkte dat de eerste te snel ging, maar blijkbaar voelde ik de rest toch wat beter aan.

Daarna lekker nog een kilometertje rustig teruggesukkeld en een cooldown. Morgen een lekker rustig sukkelrondje. Het schema bevalt me zo eigenlijk wel. Iedere keer iets anders en dus zeker niet saai. Zo voelen de kilometers tenminste niet helemaal als junkmiles.

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 8 graden

maart 176 km – 2012 totaal 546 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 360 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 11 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Vandaag weer een rustige loop na de 5 km wedstrijd van gisteren. En dan begint dinsdag alweer week 4 van dit schema. Grappig genoeg vind ik het beter uit te houden dan de 6 weken van Steffny waar ik na 5 weken er alsnog de brui aan gaf en de laatste week liet voor wat het was.

Vandaag experimenteerde ik eens met neusademhaling en dat ging verrassend makkelijk, ware het niet dat het dan wel handig is om een zakdoek mee te nemen zo voor de eerste paar keer. Maar ik liep op mijn gemakje (zelfs met R/W), en de ademhaling was 2/4 en dus door de neus. Dat scheelde een heel stuk qua droge mond en ik merkte dat het ook lekkerder aanvoelde op mijn longen op deze manier. Ik heb geen idee of ik dat op hoger tempo ook zou kunnen, maar zo op de duurlopen is het erg fijn om te doen. Ik zag na afloop wel dat mijn cadans een beetje laag lag maar het tempo lag op 6.25 min/km eigenlijk net een beetje hoog (met R/W) voor de duurloop.

Maar de hartslag was mooi laag, ademhaling was prima dus het zal allemaal wel loslopen zo. Nog een wijze les: na een wedstrijd even de garmin terugzetten op de oude settings zodat je niet ineens verrast wordt door een piepje na 1 km… Daarom liep ik dus per ongeluk iets te ver vandaag.

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 9 graden
* HR gemiddeld 140 bpm
* cadans 158 ppm (te laag dus)

maart 165 km – 2012 totaal 535 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 360 km
ds trainer 417 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Jippie!! Nee nee, heeft niets met hardlopen te maken maar ik zag vandaag de allereerste blauwborst! Vorige week zag ik al de eerste rietgorsjes en meende ik een blauwborst te horen. Bij de eerste rietpluimen dacht ik vandaag ook iets te horen maar op de terugweg genoot ik van het zonnetje, hoorde ik ineens een geweldige man zingen en ja! Hoog in de rietpluim zat een prachtige man te baltsen in het zonnetje. Helemaal vrij, zoals je zou willen als je met een camera op je nek rondloopt, en wacht en hoopt er eentje te vinden. Dat is altijd zo, maar het was wel enorm genieten. Dat is het voordeel als je rustig loopt te sukkelen, dan zie en hoor je nog eens iets!

Wat een blauwborstje dan wel is? Onderstaand een foto die ik nam (zelfde territorium) op 14 april 2009 (na lang wachten en zoeken dus):

Vanmiddag dus nog maar eens terug tijdens de wandeling om te kijken of ik er dit jaar ook eentje zo kan schieten!

Loopje ging verder best. Ik kwam een groepje van twee dames en een man tegen net nadat ik de vogel had bewonderd. Zij kwamen van de dijk en waren dus langs de ooievaars gelopen en hadden vast ook de grutto’s al gezien of gehoord. Omdat we naast elkaar liepen, merkte ik op dat er al zoveel vogels te zien waren. Ze keken me wat verwilderd aan en de man antwoordde vragend ‘vreemde vogels’? Althans dat verstond ik, misschien zei hij wel iets heel anders. Ik dieselde vrolijk door en al snel puften ze dat het toch zo leuk was om met een hondje te lopen. Hondje liep ondertussen zich te vervelen met een takje in haar bek. Ik antwoordde dat dat inderdaad heel gezellig was. Zij sloegen al snel weer af richting een bruggetje en ik liep rustig verder en genoot. Ik geloof dat de vogels niet zo aan hen besteed waren.

Ik vond het in ieder geval weer geweldig en wist weer helemaal waarom ik het lopen ook alweer zo leuk vind. Zeker in deze periode waar zoveel te zien en te horen is. je moet er alleen wel voor open staan, anders zie je alleen maar het asfalt of het gras voor je neus denk ik.

De run ging verder qua lopen ook goed. Versnellingen aan het einde weer braaf gedaan en dat gaat steeds makkelijker en losser geloof ik. Op naar zaterdag. Ik heb alleen geen idee of ik daar nou een bepaalde snelheid moet lopen, dat moet ik nog even nalezen.

Gegevens:

* totaal 7,8 km
* temp 11 graden
* cadans 162

maart 148 km – 2012 totaal 518 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 348 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

Vanmorgen het ukkerondje gedaan. 3.000 meter op duurlooptempo. Dat valt dus niet eens mee merkte ik. Ik begon heerlijk rustig, genietend van de opkomende zon en de nevel boven de weilanden. Omdat er een hondje aankwam, besloot ik een andere route te kiezen die ik normaal niet loop. Dat ging goed tot halverwege en toen denderde er ineens een Mechelse herder naar me toe. Baasje stond erbij en keek ernaar. Ik riep per ongeluk GVD omdat ik schrok en mevrouw zegt ‘geef hem een schop’ waarop ik zeg ‘nee, dan dat zou u dan worden, want de hond kan er niets aan doen’. Ik snap die mensen niet hoor. Is het nou echt zo moeilijk om even een hond bij je te houden als je aan komt lopen? Is het omdat ik zelf met een hond loop? Een hond die aan de knie lekker meeloopt, niemand tot last is en niet op of om kijkt? Geen idee, maar vervelend is het wel. Ik merkte dus dat ik daarna ineens veel sneller liep en voordat ik het wist waren de 3.000 meter al voorbij. Wel goed uitgemikt qua route, want het was precies een rondje zo. Gemiddeld op 6.15 min/km gelopen met een gemiddelde hartslag van 140 bpm. Geen idee wat de cadans was, want blijkbaar is de batterij op. Even vervangen dus en morgen weer een nieuwe kans voor een rustiger rondje op DL tempo.

Gegevens:

* totaal 4 km
* temp 6 graden
* HR gem 140 bpm
* cadans onbekend

maart 140 km – 2012 totaal 510 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 340 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

Op 6 maart deed ik mijn eerste schemadag en toen keek ik niet goed wat ik moest lopen. Ik maakte er toen iets anders van, dat een beetje leek op het rondje dat ik vandaag deed (en ook daadwerkelijk moest doen). Ik ben kennelijk een ontzettende oen, want toen ik gisteren – voor het eerst – de workout aan het inprogrammeren was op de garmin 610, zag ik pas dat er op papier iets anders stond dan ik net had zitten intikken. Lezen is ook een vak. Maar nu kon ik het nog herstellen en dus vertrok ik vanmorgen voor het eerst met een correct schema voor de eerste schemadag van de nieuwe week. Ik moet alleen nog even de tempo zones goed instellen en dan kan een kind helemaal de was doen. Lekker geen laps inklikken, alles ging vanzelf ik hoefde alleen nog maar even te lopen vanmorgen.

Om 7.20 was ik al op pad met mijn renmaatje. Zij krijgt wat vroeger eten als we in de ochtend op pad gaan en dat vindt ze allemaal best geloof ik. Zij wordt prachtig slank en is al fit, nu moet ik nog even wat gewicht weg doen. Vanmorgen voor het eerst op de weegschaal en het viel me ontzettend mee. Ik ben wel ietsje zwaarder, maar dat wist ik ook al. Maar dat kan nu ook wel weg dus even de beuk erin. Volgende week weer een weegdagje. Eind mei als mijn schema ook klaar is, zal ik dus ook weer wat lichter zijn.

Vandaag hield ik me netter aan de tijden van het schema, hoewel de 1.200 toch nog te snel ging. Deze keer liep ik niet met de metronoom zoals de vorige keer en ik zie dan dat mijn tempo niet eens zoveel verschilt, maar dat het minder moeite kost en dat ik beter uitkom qua ademhaling.

Ik overlegde dat vandaag met een arts die mij ook een beetje begeleidt en het blijft lastig. ‘Niet aan denken, niet tellen’? Dat werkt niet zo. Nog iets hogere cadans zodat ik wel uitkom met 2/4 qua ademhaling? Ik heb echt geen idee, maar teruglezend zie ik wel dat ik vorig jaar ook dit probleem heb gehad. Ik zal er dus toch iets mee moeten.

Het schema ging vandaag als volgt:

Tweemaal een reeks van 1.200 mtr in 6.44 resp. 6.45 minuten (600 meter joggen daarna) – 800 mtr in 4.22 resp. 4.18 min (400 jog) – 400 mtr in 2.04 resp. 2.04 minuten (200 jog). Voorafgegaan door 10 minuten rustig joggen en afsluiten met 10 minuten rustig joggen. Na de tweede 1.200 meter heb ik tussendoor tijdens het rondje joggen 50 meter steving doorgewandeld. Daarna ging de volgende 800 dus veel makkelijker. Grappig is dat. Beetje vergelijkbaar met de langere duurloop van zondag. De reeksen waren verder keurig gelijkmatig, geen verval en het uitjoggen deed ik op 6.24 min/km dus dat was prima. Totaal 12 km gedaan en dat was om voordat ik er erg in had.

Morgen staat er een zielig kort rondje op het programma op duurloop tempo, dus dat zal ik echt – ondanks dat het heel erg kort is – op duurlooptempo moeten doen. Ik denk dat dit in het kader van zaterdag is, waarvoor een 5 km wedstrijd gepland staat en aangezien ik het schema echt wil volgen, zal ik dus af moeten reizen naar een plek waar een wedstrijd is zaterdag.

Eerst het kleine ukkerondje van morgen. Daar trek ik normaal mijn schoenen niet voor aan maar vooruit maar.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 6 graden
* HR max 160 bpm
* cadans gem 162 tijdens laps (zonder metronoom)

maart 136 km – 2012 totaal 506 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 336 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

Vandaag stond er een langer loopje op het programma. Het wordt nog een uitdaging om de halve van berlijn erin te passen, maar dat gaat wel lukken denk ik. Voor die dag staat een 16 km DL op het programma. Hum nou met wat fantasie is dat dus een 21 km DL dan maar. Ik richt me vooral op Edinburgh en de daarna komende HMs, berlijn is een mooie test en een geniet loop (hoop ik).

Het viel nog niet eens mee om door het gebied te crossen om kilometers te maken, maar uiteindelijk was het toch weer zo gebeurd. Vanmorgen eerst naar huis teruggereden om andere (waterdichte) schoenen te halen. Het regende en er is niets vervelenders en een lange duurloop met soppende schoenen. Helaas hield de regen eigenlijk snel op, en liep ik dus het hele stuk op die zware, stugge schoenendozen maar dat is misschien ook wel een aardige oefening. Verder was het wel lekker weer, al had ik een windje tegen op de terugweg door het open gebied.

Ik heb de route gedaan volgens Jeff Galloway, omdat ik wel eens wilde zien wat het verschil in tijd zou zijn tussen vandaag en de DL van gisteren. Niets! Het enige verschil is dat ik fluitend in de auto stapte en nog wel zo’n stuk had kunnen doen voor mijn gevoel. Ik heb alleen het laatste stuk door het open stuk niet meer geluisterd naar mijn piepjes maar ben doorgelopen, ook vanwege de wind. Maar de gemiddelde tijd was precies hetzelfde als gisteren voor het 6 km rondje. Opvallend toch?

Deze keer ben ik over de dijk gelopen om te kijken of de ooievaars aan het broeden zijn en dat zijn ze! Twee mooie ooievaars zaten gezellig op het nest te rommelen, dus ik hoop van harte dat er kleintjes komen. Dan heb ik elke keer op de lange duurloop wat te koekeloeren, want vanaf de dijk kan je het best goed zien allemaal. Dat is dus goed nieuws. Verder weinig vogels maar misschien door het donkere weer. Om 10 uur zat ik alweer in de auto terug naar huis en kwamen de eerste wandelaars ook tevoorschijn dus ik was lekker op tijd geweest.

Het voelde goed. Ik koos voor de RW methode vandaag, omdat mijn longen niet helemaal top zijn, en ik mijn lichaam zo min mogelijk wilde belasten. Des te opvallender is het dat ik vandaag dus op de seconde af hetzelfde tempo liep gemiddeld als gisteren ‘aan één stuk’. Ik schrijf dat nu al voor de derde keer op in dit stukje, maar ik vind het zo bijzonder. Ik had het al eerder gemerkt in de UK tijdens mijn 24 km rondje. Geen enkele vermoeidheid en een prima DL tijd. Geen enkel verval en lekker uitgerust thuiskomen. Is dat niet het doel van trainen?

Ik ben in ieder geval tevreden. Misschien krijg ik mezelf nog wel zo gek om gewoon in berlijn ook op deze manier te lopen. Waarschijnlijk loop ik dan helemaal niet zo’n gekke tijd (terwijl het daar dus niet om draait komende loop).

Gegevens:

* totaal 16,5 km
* temp 8 graden
* HR gem 144 bpm
* cadans gem 162

maart 123 km – 2012 totaal 494 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 324 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

De eerste rietgorsjes gezien vandaag tijdens de loop. Ik was redelijk vroeg vertrokken en genoot van de opkomende zon en de vogels. Ik was blij verrast om de eerste rietgorsjes te horen en te zien, want dat betekent dat binnenkort de blauwborstjes misschien ook wel weer gaan komen. Dat is dan pas echt genieten. De afgelopen jaren gebruikte ik de loopjes om te luisteren en te kijken wat er allemaal al te zien was in het gebied, om later in de middag met camera weer terug te keren om iets te schieten. Kom maar op de blauwborstjes!

Het loopje ging wel redelijk vandaag. Heb me echt aan het ‘DL’ tempo gehouden en de hartslag rond de 140 bpm gehouden. Verder had ik niets in beeld dus ik kon me niet laten verleiden tot een sneller tempo of iets dergelijks. Aan het einde nog even die 4 versnellingen gedaan en daarna rustig teruggesukkeld. Grappig te zien dat ik nu terugviel naar mijn ‘oude’ cadans van 162 ppm.

Morgen een langere duurloop.

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 8 graden
* HR gem 141 bpm
* cadans gem 162

maart 107 km – 2012 totaal 477 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 324 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km