**26.08.2012 – week 3 dag 4 – 130 min 70% max HR – totaal 21,5 km**

Precies over 3 weken is de Great North Run in Newcastle. Ik ben benieuwd wat dat gaat worden. Voor vandaag staat er dan een 130 minuten loopje op het schema. Vorige week was het nog akelig warm en vertrok ik al om 5.20 in het donker, samen met Ztje maar vandaag ziet het er heel anders uit! Vannacht regende het werkelijk pijpenstelen en ook de hele ochtend zijn er stevige buien. Het lijkt echter rond 9.30 een beetje op te klaren en bijna een uur droog te blijven. Terwijl ik naar het natuurgebied rijd, begint het te stortregen. Het plaatje van de app ‘buienalarm‘ blijkt dus precies te kloppen. Als ik de parkeerplaats oprijd, is het inmiddels weer opgeklaard en droog dus dat belooft een droge start te worden.

Redelijk rap heb ik mijn Nathan vest met wat water en mijn gelletjes om, zonnebrilletje op en mijn pet tegen de regen die straks zeker gaat vallen. Ik kan er even tegen. Mijn voeten zijn zorgvuldig ingesmeerd met de blarenstick en om de teen zonder nagel zit een teencondoom (nou ja zo noem ik die dingen). Wil je weten wat een teencondoom is? Kijk dan hier. Mocht ik nu hele natte voeten krijgen, dan heb ik minder kans op blaren en andere ellende. Laat de regen dus maar komen!

Deze keer loopt Ztje niet met mee mee. Het is slecht weer en de route is ook vrij lang en zal deels over de weg gaan. Het leek me dus beter om haar niet mee te nemen. Ze maakt al genoeg kilometers en komt niets te kort. S. fietst mee, maar deze keer spreken we af dat ik weinig praat onderweg, om me te kunnen concentreren op mijn ademhaling en cadans. Dat is niet zo gezellig, maar wel beter voor mij. De metronoom tikt dus ook gestaag door tijdens ons loopje en zorgt ervoor dat ik de hele weg constant kan lopen en ook een mooie lage ademhalings snelheid heb van 3/5 waarbij ik grote delen lekker door mijn neus kan ademen.

Ik ben verrast dat het eerste half uurtje er alweer bijna op zit als we een stukje over de dijk hobbelen. Dat ging toch wel heel snel! Het tempo lijkt ook goed als ik dat veld oproep om te bekijken wat ik uitspook, want ik heb alleen cadans en hartslag in beeld. Ik zie dat de hartslag onder de 140 bpm blijft, dus dat is netjes. Ik heb ook nergens last van. Het eerste uur gaat voorbij en eigenlijk is het best een rot eind, en zo’n training is wel een beetje een ‘moetje’ in tegenstelling tot een mooie route die je ergens uitzet in een nieuwe omgeving. Dan loop je toch heel wat sneller de kilometers weg! Maar goed, deze training is ook niet slecht voor een run die straks gaat plaatsvinden waar je ook eigenlijk over een saaie weg van rechts naar links gaat lopen, dus vooruit maar. Ik ben er immers nog niet! Het zonnetje komt zowaar tevoorschijn en het voelt nog best warm zo op de dijk. Ik grap nog ‘kom maar op met de regen’ en al snel gaat die wens in vervulling en lopen we in een enorme plensbui over de dijk. De regen slaat door de harde wind onder mijn petje op mijn bril en dat kijkt natuurlijk niet lekker. De bril verdwijnt dus al snel in de tas achterop de fiets! Verderop de dijk zien we ineens een ijsvogeltje vliegen en dat is het kadootje van de dag natuurlijk! Geweldige beestjes en een prachtige fel blauwe kleur. We hebben vorig jaar heel wat te stellen gehad met die vogeltjes om ze te redden van overijverige snoeiers!

We kriskrassen wat door het natuurgebied en pakken af en toe de dijk mee. Puur om minuten vol te maken. Op zich wel goed, want de dijk omhoog klauteren is natuurlijk weer een extra training! Dan ineens zitten de eerste 100 minuten erop. ‘Ik ben er bijna’ denk ik nog, wat natuurlijk onzin is, want dan moet je nog een half uur! Maar kennelijk werkt dat toch allemaal anders zo in je hoofd tijdens het lopen. Het grootste gedeelte zit er immers op, en ‘een half uurtje’ haal je altijd wel. Nou dat klopt ook, want zodra de klok 2 uur aangeeft, besluit ik alsnog wat te versnellen op een moment dat het even ‘moeilijk’ lijkt te worden. Mijn hartslag stijgt ietsje boven de 140 maar blijft prima laag en ik ben dik tevreden. De laatste 10 minuten versnel ik nog prima, en na 130 minuten druk ik op de pauzetoets en hobbel rustig verder. Ik doe snel mijn windjackje aan, want helemaal droog ben ik natuurlijk niet meer door de harde regen onderweg en er staat een frisse wind. Ik ben tevreden. Heb nergens last van, heb lekker en makkelijk gelopen met een mooie hartslag en prima ademhaling. wat bijzonder toch dat ik dit (nog) kan doen. Echt gaaf.

Op naar week 4 van het schema dan maar, waarbij ik toe moet werken naar een wedstrijd op zondag aanstaande. Hum.. ben benieuwd.

Gegevens:

* totaal 21,5 km
* temp 18 met regen en wind
* HR gem 139
* cadans 167
* tempo: 6.53 min/km

aug 167 km – 2012 totaal 1.467 km

brooks pure flow 458 km
kinvara 3 111 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**weersvoorspelling great north run**

Altijd leuk om even vooruit te kijken naar de voorspellingen. Tot nu toe zijn loopjes altijd te heet geweest voor de tijd van het jaar, maar het lijkt er nu toch echt op dat het de hele dag regent op 16 september als de great north run gaat plaatsvinden in Newcastle. Hum… dat was vorig jaar ook zo hoorde ik en dat loopt niet echt lekker. Vooral met een startvak van een kilometer, betekent dat dus al hele natte en zware schoenen voordat je vertrokken bent.

Morgen regent het ook flink volgens de voorspellingen, dus misschien moet ik eerst een half uurtje stil gaan staan voordat ik de 130 minuten loop ga doen. Ze zeggen toch dat je een wedstrijd zo goed mogelijk moet simuleren van te voren…. Nou nee, toch maar niet, maar leuk is het niet, want droog en koel weer zou natuurlijk top zijn!

**25.08.2012 – week 3 dag 3 – 55 min DL 75% HR max – totaal 10 km**

Zelfde training als vorige week gedaan en het ging prima vandaag. Gek idee dat het vorige week nog zo ontzettend warm was dat ik heel vroeg moest vertrekken, en dat ik vandaag in twee plensbuien liep. Zo zie je maar. Omdat ik morgen op de Kinvara wil lopen, liep ik vandaag op de Pure Flow. Ik deed verder precies hetzelfde schema als vorige week, RWR 6′/15″ en gebruikte deze keer de metronoom op 170 ppm. Dat is dus langzamer dan afgelopen donderdag tijdens de tempoloop, maar ik kom nu op 170 ppm beter uit met de ademhaling tijdens een rustige(re) loop. Ik denk dat ik iets te snel ging vanwege de regen, en kwam uiteindelijk uit op 6.12 min/km (vorige week 6.22 min/km en de eerste week 6.17 min/km) maar ik zie dat ik heel gelijkmatig gelopen heb dus dat is prima, maar ik moet toch wel een tandje terug eigenlijk voor deze training. Morgen dus echt goed op HR letten en niet naar de snelheid kijken tijdens de 130 minuten training. Ztje deed het ook prima, die hobbelt lekker mee en ik had deze trip geen last van hondjes onderweg. Na de eerste plensbui kwam het zonnetje er zachtjes doorheen en scheen mooi op de dampende weilanden. Dat is dan echt mooi en genieten, zeker als het nog heel stil is onderweg! Helaas nogmaals een harde bui onderweg gehad, maar eigenlijk merk je daar weinig van als je eenmaal aan het lopen bent. Als je maar droog kunt starten, vind ik het verder wel best. Inmiddels staan mijn schoenen ook weer lekker te drogen en ben ik ook weer opgewarmd na een lekker bad met Arnica olie. Wat willen we nog meer! Genieten in optima forma.

Overigens had ik nu voor de tweede keer de bloedvaten rond de laterale malleolus extra getaped en dat lijkt wel iets uit te maken. Ben benieuwd hoe het morgen aanvoelt na de langere training, maar dat is even afwachten. Ik ben altijd al blij als ik in de ochtend het gevecht met de kousen en de compressiebroek weer gewonnen heb, zodat ik ook daadwerkelijk kan vertrekken voor de run! Op naar de training van morgen dan maar!

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 17
* HR gem 150
* cadans 170 (met metronoom)
* tempo 6.12 min/km

aug 146 km – 2012 totaal 1.447 km

brooks pure flow 458 km
kinvara 3 90 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**23.08.2012 – week 3 dag 2 – 6 km TL (85% max HR) – totaal 10,5 km**

Vorige week liep ik ook dit rondje rond de Rottemeren. Ik vind dit echt geen prettig rondje. Misschien doordat je niet meer ‘terug’ kunt als je eenmaal over het water bent, misschien doordat het een vrij lang stuk ‘rechtdoor’ is waarbij het soms ook een beetje op en neer loopt. Ik heb geen idee. Maar juist omdat het ‘temporondje’ niet al te makkelijk hoeft te gaan, besloot ik toch weer om (ook om te kunnen vergelijken tussen trainingen) daarheen te gaan voor de ronde van vandaag.

Deze keer vertrok ik met de metronoom vastgeklikt, want na de eerste paar kilometer rustig joggen vind ik het erg lastig om meteen een beetje op tempo te komen. Maar deze keer ging dat dus veel makkelijker en zette ik de metronoom op 172. Dat is natuurlijk nog steeds geen 180, maar zo langzaam een beetje hoger is voor mij prima. Het dwingt me in ieder geval ook om mooier te landen en doordat er op de heenweg een beetje wind stond, kon ik ook mooi experimenteren met ‘hellen’ en beter een horizontale beweging te maken en niet te veel verticaal op en neer te hobbelen. Volgens mij lukt het wel redelijk. Het voelde net wat lastiger dan ‘lekker’ en ik wil nog wel eens vergeten dat dat ook gewoon mag/moet tijdens een training. De dinsdag en donderdag training zijn nu eenmaal geen LSD-en dus dat voelt ook anders. Overigens was de HR mooi laag, en lager dan vorige week ondanks dat ik iets sneller liep dan vorige week (5.56 min/km deze keer) en op een hogere cadans. Ik zie wel de HR langzaam oplopen, maar dat is niet verwonderlijk want het tempo ging langzaam omhoog naar de laatste kilometer en ook het zonnetje kwam al tevoorschijn.

Het viel me dus helemaal niet tegen deze keer, want vanmorgen had ik erg veel moeite om te vertrekken en te starten. Dat zegt dus blijkbaar ook niet alles. Op naar de volgende training dan maar.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem tijdens TL 153
* cadans tijdens TL 172 (met metronoom)
* tempo 5.56 min/km tijdens TL

aug 135 km – 2012 totaal 1.436 km

brooks pure flow 448 km
kinvara 3 90 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**21.08.2012 – week 3 dag 1 – 3×2000 (6 min R) – totaal 13 km**

Weer een nieuwe week van het korte schema voor de HM van half september. Niet eerder deed ik 2.000-tjes in een schema dus ik ben benieuwd. Ik had van te voren uitgerekend wat ik ongeveer als tempo zou moeten aanhouden. Het is lastig, want het schema voor de langzamere tijd is totaal anders dan dit schema dat weliswaar voor een snellere eindtijd ‘gaat’ maar voor mij te snel is. Het andere tempo is echte weer te langzaam. Maar goed, inmiddels weet ik uit alle boeken en al afgeronde schema’s wel waar ik op moet trainen en waar ik op moet letten.

Vorige week deed ik de training nog verkeerd, want toen liep ik weliswaar de voorgeschreven 1000-tjes maar met de pauze van vandaag, namelijk 6 minuten na de 2000-tjes. Vandaag dus helemaal goed, misschien leer ik het nog wel eens!

Het was ontzettend mistig vanmorgen toen ik aankwam in het natuurgebied. De temperatuur was prima, maar ik zag weinig en hoopte maar dat ik niet al teveel honden zou tegen komen op mijn laps. Als je een beetje op snelheid wilt lopen, is het niet prettig om ineens over een hond te struikelen die wel even aan mijn runningmate wil ruiken (die daar overigens niks van moet hebben en gewoon met mij aan het lopen is). Maar dat viel allemaal reuze mee. Toen ik klaar was met de training kwam een licht zonnetje door die waarschijnlijk later op de dag de mist wel zal verdrijven.

Tijdens het warmlopen gaat het langzaam. Erg langzaam en ik besluit terug te hobbelen naar de auto in deze lap om de metronoom te pakken voor de kern training straks waar ik de 2000-tjes moet gaan lopen. Beetje stok achter de deur kan geen kwaad. Ik moet dan weliswaar straks op een vervelend stuk al beginnen met het eerste 2000-tje maar dat is dan jammer. Ik besluit de metronoom op 174 te zetten, en dat is een stuk hoger natuurlijk dan de 166 waar ik de laatste tijd op sjok.

Al snel klinken de piepjes van het horloge om te waarschuwen dat de laps gaan beginnen. Meteen versnelt Ztje haar pas, want ook zij is al helemaal geconditioneerd en weet precies wat bepaalde piepjes betekenen. Als ik de metronoom dan ook nog aanzet, weet ze helemaal al hoe laat het is. Meestal kijkt ze dan even om ‘gaan we?’.

De eerste lap gaat te snel. Ik probeer echt rustig te starten en als ik nu terugkijk, zie ik dat ik wel een mooie lap heb gelopen. Te snel maar wel helemaal gelijkmatig. Ademhaling komt met 3.3 ook mooi mee met de cadans van 174. De rustpauze deel ik op in rustig joggen, een minuutje wandelen en weer rustig joggen. Klaas Lok deelt de rustpauzes tussen de laps ook zo op, dus vooruit maar. De tweede lap begin en ik probeer iets langzamer te lopen maar wel weer gelijkmatig. Het valt nog niet eens mee en ik bedenk dat het ook wel iets moeilijker dan ‘makkelijk’ mag gaan, want het is immers in dit schema de ‘snelste’ training op de hoogste hartslagzone. Huppekee gaan dus, niet zeuren en al snel is de tweede lap ook ten einde. Ik ben eigenlijk best tevreden hoe het gaat. Die laatste zal me dan toch zeker ook nog wel lukken. Overigens is het heel lastig om na het rustige joggen in de rust weer te starten op de hogere cadans en snelheid te maken. Zeker als je niet de hartslag omhoog wilt laten schieten, valt dat niet eens mee. De laatste lap begint, en helaas laat Garmina ineens weer de beroemde 1.51 min/km zien. De afstand en tijd klopt wel dus ik reken dan maar uit hoe snel het ongeveer gaat. Vervelend is het wel. Tegen het einde van de lap gaat het ineens heel moeizaam en weet ik al hoe laat het is. Volgens mij loop ik weer met een motor die het half doet. Ik neem iets gas terug en probeer daarna weer te versnellen. Dat lukt op zich aardig en de laatste lap komt (daardoor) ook dichter in de buurt van het tempo dat ik had willen lopen. Volgende week zal ik daar dus echt op moeten letten, dat ik langzamer loop dan nu.

De tijden van de laps waren deze week 5.32 min/km – 5.37 min/km – 5.42 min/km – cadans 174

Na de laps jog ik rustig nog een paar kilometer uit en doe een goede cool down. Hondje heeft het ook prima gedaan en ik heb nergens last gehad van andere honden of fietsers en dat is prettig.

Als ik thuis kom neem ik een lekkere bananensmoothie en daarmee zit de eerste training van week 3 er alweer op. Op naar de volgende dan maar.

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 19

aug 125 km – 2012 totaal 1.425 km

brooks pure flow 448 km
kinvara 3 79 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**19.08.2012 – week 2 dag 4 – 115 min 70% max HR – totaal 17,5 km**

Het is even voor 5.30 uur als ik de auto parkeer bij het natuurgebied. Het is niet alleen doodstil, maar ook ontzettend donker. Ik doe mijn Nathan vest om voor water en een gelletje onderweg en zet vervolgens toch maar mijn Petzl op voor wat licht in de duisternis. Ik heb geen zin om op mijn gezicht te vallen met al die boomwortels. Gelukkig heb ik een goede waakhond bij me, maar ik neem niet aan dat er ineens enge mannen in alle vroegte op een eventuele hardloper gaan staan wachten.

Vol verwachting ga ik op pad. Het is ontzettend vochtig maar nog niet erg warm, hoewel het een hele warme dag zal worden. Gelukkig is Ztje een zogenaamde ‘staande hond’ want al snel wijst ze me de eerste enorme egel aan waar ik dus gelukkig net niet over struikel. Als ik haar niet bij me had gehad, had ik het niet gezien vrees ik. Al snel gebeurt dat nog een keer. Wat zijn ze groot! ik moet er stiekum wel om lachen, want wanneer maak je dat nou zo mee? Als ik warm ben ga ik rustig van start met mijn 115 minuten training. Dat gaat langzaam, erg langzaam en dat komt niet zozeer door mij, maar omdat het toch wel erg donker is. Op een gegeven moment zijn mijn ogen toch gewend aan de heldere ochtendschemering en berg ik de lamp op. Dat moet allemaal al hobbelend maar daarvoor zijn de opbergvakjes aan de voorkant van het vest toch wel erg handig. Al snel doe ik ook de muziek van mijn hoofd, want ik wil toch goed kunnen horen wat er om me heen gebeurt, en ik moet ook de pootjes en ademhaling van de hond in de gaten houden.

Langzaam wordt het licht. De eendjes mopperen wat als we langslopen en wakker gemaakt worden en her en der vliegen de reigers ook geirriteerd op. Een vroege rover vliegt vlak voor me uit. Ik kan niet zien of hij iets gevangen heeft.

Als ik richting het oude gedeelte ga lopen is het al aardig licht geworden. Ik zie ineens een wolk met de opkomende zon. De wolk heeft daardoor een soort gouden randje en het licht van de zon schijnt er in stralen aan de buitenkant tussenuit waardoor een soort stralenkrans ontstaat. Prachtig!

Er is werkelijk niemand in het gebied en ik geniet volop. Doordat ik de buitenste paden heb genomen, schiet het qua tijd ook best aardig op. Ik reken snel uit welke route ik moet nemen ongeveer om 115 minuten onderweg te zijn en dat blijkt aan het einde van de training ook precies zo uit te komen.

Ik loop heel erg rustig en volg precies het schema blijkbaar, ook al heb ik alleen mijn cadans en hartslag in beeld. De hartslag blijft keurig laag en ik kom uiteindelijk op 135 gemiddeld uit voor deze run. Niet slecht, want echt koel is het niet. De cadans ligt rond de 166 en dat is nog steeds een beetje laag, maar deze lange run is voor mij vandaag niet geschikt om daar eens lekker mee te oefenen. Ik probeer wel zo licht mogelijk te landen, en het zwaartepunt onder mijn lichaam te houden. De ademhaling is rustig, ik adem door mijn neus en dat gaat prima.

Ik pak een stukje dijk mee en langzaam wordt het natuurgebied wakker. Ik hoef nog maar een half uurtje en ik ben verrast dat het zo snel gaat vandaag. Vorige week liep ik een andere route zonder Ztje en ging het helemaal niet zo snel qua tijd. Gek is dat toch.

En dan zit ineens de tijd er alweer op. Ik ben totaal niet moe, en vraag me af wat ik eigenlijk gedaan heb, terwijl er toch weer wat kilometertjes op de teller staan. Ik laad de hond in de auto, ga naar huis en maak meteen een heerlijke bananen smoothie voor herstel. Het eerste kwartier na de training is immers belangrijk om voorraden weer aan te vullen.

Op naar de volgende training. Ik kan me nog steeds niet voorstellen dat de training op dit langzame tempo iets toevoegt aan mijn ‘prestatie’ straks op de halve marathon maar vooruit maar.

Gegevens:

* totaal 17,5 km
* temp 19
* HR gem 134
* cadans 166

aug 112 km – 2012 totaal 1.412 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 79 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**18.08.2012 – week 2 dag 3 – 55 min DL 75% HR max – totaal 10,5 km**

Vandaag maar extra vroeg vertrokken dus om 6.20 liepen Ztje en ik al door het natuurgebied. De weg langs het gebied is dit weekend afgesloten, maar de golfbaan is wel te bereiken en tot mijn verrassing stonden daar al verkeersregelaars. ‘Controleren of u wel naar de golfbaan gaat’. Ik vond dat wat vreemd, maar toen ik terug kwam na de loop, bleken veel mensen toch echt om te moeten keren. Niks golfbaan dus blijkbaar. Waarom rijden mensen dan slingerend door de paaltjes en zien ze de borden niet? Er stonden overal paaltjes met een klein bordje ‘golfbaan bereikbaar’ maar toch duidelijk dat de weg verder was afgesloten…..

Nou ja hoe het ook zij, ik kon starten en het was nog heerlijk stil en rustig in het natuurgebied. Geen hondjes en geen fietsers op een enkele vogelaar na. Helaas werd er wel gejaagd en op een gegeven moment sprong ik bijna letterlijk een meter de lucht in toen er vlak naast me in het riet kennelijk een eikel aan het schieten was. Arme eenden.

De loop ging verder wel goed. Eerst lekker warm hobbelen. De zon was er nog niet. Ik luisterde naar de geluiden van het natuurgebied dat langzaam wakker werd. Eendjes die geluiden maakten en nog steeds flink wat jonkies her en der van de tweede nestjes. De ijsvogeltjes zijn weg maar hebben twee nestjes gehad dus dat was goed nieuws. Een dode mol ligt op de weg. Dat blijven toch grappige diertjes met die kolenschopjes. Ik heb ze helaas in de tuin maar zo ver weg van mijn eigen tuin zijn ze wel leuk (levend dan). Verder geen bijzondere vogels deze keer. De ooievaars laten zich niet zien en ik word niet verrast met een purperreiger. Jammer. Wel wat weidevogels en dat is leuk. Als ik over het parkeerterrein loop, roepen de werkmensen die aan de weg aan het werk zijn dat de hond me maar nauwelijks kan bijhouden. Ha! Ze moeten eens weten. Ztje vindt dit maar sukkelen (is het ook) en loopt inderdaad vlak achter me op een sukkeldrafje. Als ze even versnelt is ze me zo voorbij en bovendien heeft ze nog een galop ook! Na de eerste slinger loop ik nog richting het ouder deel en weer terug. Ik weet inmiddels precies hoe ver de stukken zijn en kan dus uitrekenen hoe ik moet lopen om weer binnen de tijd terug te zijn. Makkelijk! Ik zie een eenzame loper in de verte met een wit shirt. Tot mijn verrassing komt de gode man steeds dichterbij en haal ik hem uiteindelijk in. Hij is duidelijk ook bezig met een rustige duurloop als ik naar het tempo kijk, maar hij hijgt verschrikkelijk en ziet er niet uit. Tandje terug zou ik zeggen maar dat moet hij zelf maar weten. Al snel ben ik alweer op de terugweg en is de training weer gedaan. Het voelt goed. Wat bijzonder toch dat ik zo kan hobbelen en kan genieten van de opkomende zon en de natuur. Heerlijk!

De temperatuur was prima te doen, beetje vochtig en klam en geen wind dus echt lekker was het niet. De Kinvara schoentjes liepen weer prima maar ik had natuurlijk eigenlijk vandaag op de Brooks moeten lopen om de zaterdag trainingen te kunnen vergelijken (voor zover dat uberhaupt kan). Vorige week liep ik dit rondje ietsje sneller op gelijke HR.

Ik liep weer op het RWR 6′/15″ maar sloeg tweemaal de W over. Had daar eigenlijk geen behoefte aan maar wilde het vandaag toch zo doen. Ztje vond het allemaal prima en sukkelde ook lekker met me mee.

Ik liep het rondje op 6.20 min/km met een gem HR van 147 (ietsje hoger heb ik aangehouden vanwege de temperatuur) en een cadans van 168 met een ademhaling weer van 3/3 en dat is prima. Het tempo zakte even terug bij het keerpunt op de parkeerplaats maar toen kon ik goed merken dat de cadans eruit ging en de ademhaling niet meer klopte, dus had ik het al snel weer allemaal in het gareel daarna. De erste kilometer was te langzaam, daar moet ik nog aan werken. Rustig beginnen is belangrijk maar te langzaam is ook niet goed.

Op naar de ronde van morgen, dan ga ik een uurtje eerder weg want dan staat er een 2 uur loopje op het schema. Even kijken wat Garmina nu weer uitspookte want ik liep weer 1.41 min/km op een gegeven moment en aan het einde was de cadans ook niet meer te zien. Batterijtje op van de footpod ofzo? Soms word ik echt niet goed van de techniek

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem 147
* cadans 168

aug 94 km – 2012 totaal 1.395 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 61 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

16.08.2012 – week 2 dag 2 – 6 km TL (85% max HR) – totaal 10,5 km

Vandaag startte ik al voor 7 uur met mijn rondje rond de Rottemeren. Daarvoor moet ik eerst een klein stukje rijden, maar aangezien ik ongeveer 10 a 11 km wilde lopen volgens het schema, leek me het wel een goed idee om daar lekker te gaan lopen. Ik heb een ontzettende hekel aan het rondje, en ik heb geen idee waarom. In 2011 maakte ik daar leuke foto’s op een mooie dag in februari en onderstaande foto is ook van 2011.

Ik vind het wel wonderlijk dat ik in februari 2012 ook een rondje rond de plassen liep en toen een langere tempoloop deed op mijn gemakje. Ik heb geen idee of ik nu ook gewoon nog lekker door had kunnen lopen op dit tempo. Ik was op zich wel blij dat ik lekker kon stoppen na de 6 km TL want toen had ik de eerste 9 er alweer op. Ik vind het nog steeds lastig om eerst een paar kilometer rustig warm te joggen en daarna dan te starten met de tempoloop. Mijn begin kilometer was dus ook veel te traag en hoewel ik uiteindelijk dus op 5.58 min/km uitkwam, moest ik mijn slakwerk van het eerste stukje dus goedmaken met een hoger tempo. Niet handig want een beetje gelijkmatig lopen kan ook geen kwaad. Tempogevoel is er gewoon totaal uit, daar zal ik echt aan moeten werken.

Cadans lag bijna op 170 en dat is niet zo slecht, de ademhaling die ik daarbij had vandaag was 3/3 en daar loop ik bijna nooit mee. Meestal is het 2/4 of iets dergelijks maar dit was ook wel weer aardig om te proberen en het houdt wel het ritme er een beetje in.

Zaterdag weer een loopje en zondag bijna 2 uur dus dan zal ik echt vroeg moeten vertrekken gezien de weersvoorspellingen. Ztje gaat dan niet mee (om de dag lijkt me prima en 2 uur sukkelen is natuurlijk ook niks aan). En dan zit week 2 er alweer op en komt de run op 16 september nog dichterbij. Over 4 weken al! Ben benieuwd of ik nog ergens een ‘vorm’ kan vinden voor die tijd maar voorlopig ga ik rustig door met mijn schema en bouw weer rustig op.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem 154
* cadans 168

rondje in google earth openen

aug 84 km – 2012 totaal 1.385 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 51 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**voeding 7: koolhydraten? – doperwtensoep met munt**

Iedere loper die langere trainingen doet of langere wedstrijden loopt, weet dat koolhydraten belangrijk zijn. Je kunt op zich ook prima op voeding met eiwitten en vetten draaien maar ik ga uit van een evenwichtige voeding waarin zowel koolhydraten, eiwitten als vetten een voedingsbron zijn. Koolhydraten hebben echter een hele slechte naam gekregen door allerlei dieten en voedings goeroes. Van koolhydraten zou je dik worden, schiet de suikerspiegel omhoog en vervolgens weer omlaag etc. Als je alles uit zijn verband rukt, dan klopt dat ook. “Snelle suikers” zullen de suikerspiegel laten stijgen, waardoor de insulinespiegel ook zal stijgen om de bloedsuikers weer te laten dalen. Deze reactie kan wat doorschieten zodat je zelfs weer een lagere suikerspiegel krijgt met een dip etc etc. Maar dan gaat het vaak over ‘suikerwaren’ en niet over normale gezonde koolhydraten. Veel mensen lijken zelfs te vergeten dat in groenten en fruit prima koolhydraten zitten!

Maar er is meer te doen over koolhydraten. Er zitten immers veel koolhydraten in voedingsmiddelen zoals brood en pasta. En juist daarover is veel discussie losgebarsten de laatste tijd. Brood is slecht en granen moet je al helemaal niet eten, wordt wel gezegd.

Je zou er bijna gek van worden, van alle informatie over voeding. Wat je nu wel en niet moet eten. Wel of geen koolhydraten, wel of geen eiwitten.

Daarom op dit weblog eens een suggestie voor koolhydraten uit een bron die niet ter discussie kan staan: groenten en fruit. Ik gaf al eerder suggesties voor heerlijke juices op basis van groenten en fruit, en legde daarbij uit welke voedingsstoffen je binnen krijgt, zoals de bananensmoothie na het lopen.

Vandaag dan eens een suggestie voor een soep waarbij je veel koolhydraten binnenkrijgt, maar geen snelle stijging van de suikerspiegel. Een prima manier om koolhydraten binnen te krijgen en bovendien erg gemakkelijk, want je kunt soep de hele dag eten en bovendien kan je het ook nog gemakkelijk van te voren maken en meenemen naar het werk! Voor het gemak geef ik een vergelijking met pasta zodat je kunt zien of het misschien iets voor jou is als alternatief.

* doperwtensoep met munt (talloze variaties mogelijk)

de basis:

- 450 gram erwten (niet uit blik of pot, vers of diepvries)
- sjalotjes
- knoflookteentjes
- beetje olie voor het fruiten
- bouillonblokje
- verse munt
- eventueel wat room of yoghurt
- eventueel hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek als je niet vegetarisch bent
- blender

bereiding

Heel gemakkelijk: fruit wat sjalotjes of rode ui en wat knoflook teentjes in de olie. Gebruik kruiden die je eventueel lekker vindt. Voeg ongeveer 800 cc water toe en doe de erwten erbij. Kook alvast wat verse munt mee, het huis ruikt al snel heerlijk naar knoflook en munt. Laat ongeveer 15 minuten zachtjes koken. Doe er nog geen zout of bouillonblokjes bij, want daar worden de velletjes hard van en dat is niet lekker. Probeer na de 15 minuten of de erwten zacht genoeg aanvoelen en doe alles in de blender. Pas op, soms plopt de massa in de blender en dat is heet! Laat de massa even lekker blenderen totdat het er glad uitziet. Doe het bouillonblokje erbij en kijk hoe dik de soep nu is. Eventueel kan je er nog wat water bij doen, gewoon even proeven en kijken of het al een beetje smaakt. Doe de gladde massa weer in de pan om nog even op te warmen. Naar keuze kan je er nog wat aan toe voegen zoals hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek. De keuze en variatiemogelijkheden zijn eindeloos. Bij het opdienen kan je een scheutje room of yoghurt toevoegen omdat het oog nu eenmaal ook wat wil.

De soep is erg lekker, vult goed en is een prima voedingsbron voor lopers met veel koolhydraten, eiwitten en vezels.

voedingswaarde voor de hele pan soep (ongeveer 1 L) op basis van 450 gram doperwten
- koolhydraten 400 gram
- eiwit 22,5 gram
- vetten 0 gram
- vezels 22,5 gram
- vit B11 135 microgram
- fosfor 400 mg
- magnesium 135 mg
- calcium 100 mg
- kalium 965 mg

Ter vergelijk pasta per portie van 250 gram
- koolhydraten 250 gram
- eiwit 11,3 gram
- vetten 2,5 gram
- vezels 2 gram
- vit B11 15 microgram
- fosfor 100 mg
- magnesium 25 mg
- calcium 25 mg
- kalium 50 mg

Als je bedenkt dat op pasta vaak een sausje gedaan wordt, en er verder weinig mineralen en vitaminen in gevonden worden, lijkt de doperwtensoep toch een beter alternatief! Eet smakelijk.

**14.08.2012 – week 2 dag 1 – 3×1000 (IT1) – totaal 11 km**

Vandaag weer een nieuwe week. Vroeg vertrokken vanwege het warme weer dus Ztje moest al om 6 uur eten maar gelukkig kon dat vandaag gewoon uit de automaat. Handig! Even voor 7.30 startten we dus al in een lekker stil natuurgebied maar was het al flink vochtig en warm. Dat viel me dus best tegen en ik was erg blij dat ik vroeg was vertrokken. Eerst even warmlopen en daarna 2,5 km gedribbeld op heel rustig tempo. Dat voelt nog steeds raar aan. Daarna begonnen met de kern van de training, de 1000-tjes met 6 minuten dribbelpauze. Het lijkt dus allemaal niks, maar na de eerste kilometers moet je dan dus alsnog aan de bak met een sneller tempo. Vandaag de metronoom meegenomen en op 170 vastgezet, en dat betekende dus even wat sneller dan normaal maar nog steeds veel langzamer qua cadans dan enkele weken geleden. Vond het nog lastig om de ademhaling daarbij in het gareel te krijgen eigenlijk maar het lukte aardig. HR was een beetje aan de hoge kant tijdens het intervallen (rond de 158 gemiddeld) maar ik vond het ook onwijs warm en dan viel het wel weer mee eigenlijk. Ik merkte alleen aan het einde van de training tijdens het dribbelen – toen de hartslag wat hoog bleef – dat het toch vermoeiend was geweest. Recovery was snel en normaal dus verder prima. De tijden van de 1000-tjes waren 5.24 – 5.25 – 5.26 dus dat is op zich wel mooi.

Op naar de volgende training dat wordt een tempo loopje. Terwijl ik dit tik, kijk ik weer in het schema. Zou ik gek zijn? Of wijzigt de tekst gedurende de nacht ofzo? Ik heb namelijk gisteren de workouts in Garmin zitten programmeren en heb toch echt 6 minuten rust zitten programmeren, terwijl ik nu 400 meter jogging pauze zie staan. Nu heb ik gewoon ook gejogd tussendoor maar dus veel langer dan 400 meter. Ik kijk nog eens en zie dat dit de training voor volgende week was, waar in 3×2000 moet doen met 6 minuten pauze. Aha. Lezen is dus echt een vak. Dit is de tweede training die ik niet goed lees van de 4 die ik n u gedaan heb uit het schema. Goeie score zeg! Overmorgen (nu vast kijken) TL 6 km op 85% max HR. Dat heb ik goed geprogrammeerd volgens mij. Zucht.

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 21

aug 73 km – 2012 totaal 1.373 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 40 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km